眠れない人が良質な睡眠を取るために睡眠の質を上げる方法10選
こんにちは。
みなさん寝付きは良い方ですか？
ベッドに入った瞬間『のび太くん』のように一瞬で寝れる人もいれば、中々眠れないので眠くなるまでベッドでスマホを見たり、目を閉じて羊を数えたりして苦労している人もいますよね。世界的に見ても日本人は睡眠不足のようです。
日本人の睡眠時間はワースト1
日本人の睡眠時間は2018年OECDの調査によると7時間22分で世界でWORST１位の短さでした。最近ではさらに短くなっているようです。2020年の調査では6時間未満の睡眠時間の方が全人口の4割を占めると報告されているようです。今回の調査で日本人の睡眠時間はさらに短くなり、平均6時間27分で以前の調査より55分も短くなっていることが分かりました。
全国の睡眠偏差値ランキング
ブレインスリープ社は日本で初めて全国47都道府県 １万人の男女にて睡眠偏差値の調査を行いました。
出典はブレインスリープ社
これを見ると青森県が1位で、同じ東北でも宮城県はワースト1位になっていますね。
より詳しい都道府県別のランキングはブレインスリープ社の公式サイトからご確認ください。
職業別睡眠偏差値ランキング
職業別に分けるとこのようになっています。
出典はブレインスリープ社
全年代平均値で見ると、『建設・採掘の職業』が43.83と低い数値となっていますね。近年マンションなどの建設ラッシュで多忙を極めているからでしょうか。
また、『職業運転手』も『建設・採掘の職業』に次いで低い数値となっています。
『職業運転手』は以前ニュースで高速バスの運転手などが過酷な労働により事故が起こり、ニュースで取り上げられていました。睡眠不足は色々なリスクの上昇に繋がります。
睡眠時間が少ない日本では、如何にして短い時間で良質な睡眠を取ることが、今後の課題ではないでしょうか。
それでは良質な睡眠を取るにはどのようにしたら良いか順にご紹介致します。
そもそも人はなぜ眠るのか？
人はなぜ眠るのか？
脳を休ませる
睡眠不足だと頭が回らず、適切に対応できないことが多々ありますよね。
情報整理を行う
人は寝ている間にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返し行います。ノンレム睡眠中は脳が休んでいて、レム睡眠は脳が情報整理をしている時間です。こうする事で記憶の定着と整理を行なっています。よく寝る前に英単語なんかをやると覚えやすいので記憶系は寝る前が良いと言われていますよね。
自律神経のバランスを整える
人は基本的には起きている状態は交感神経が優位に働き、寝ている時やリラックスしている時に副交感神経が優位に働きます。しっかりと睡眠を取ることで自律神経のバランスが整います。
体温を下げる
人は睡眠時、皮膚から耐熱を発散することにより、体温を下げています。眠くなると手足が温かくなるのは副交感神経の作用で血管が拡張しているからなんです。寝汗をかくのも体温を下げる為です。夏場なんかに寝付きが悪くなるのは体が火照って体温が下がりづらいからなんです。
体を休ませる
起きた状態だと筋肉は緊張状態にあり、エネルギーの消費が激しいです。睡眠を取ることで筋肉を弛緩させ、筋肉の緊張をとります。
睡眠の質を高めるためには
毎日お風呂に浸かる
ぬるま湯に浸かることで副交感神経が優位に働き、リラックスした状態になるので質の良い睡眠にも繋がります。『お風呂は熱い湯でないとダメだ！！！』という江戸っ子気質の方は注意が必要です。熱いお湯では逆に交感神経が活発になってしまいます。だいたい38〜40度の温度が適切と言われています。
就寝前にスマホは見ない
これはよく言われていますよね。スマホから出る『ブルーライト』によって眠りを促す物質が減少。それによって睡眠が浅くなり、眠りの質が低下します。また、スマホから多くの情報を受け取ることができます。多くの情報は心身の疲労にも繋がりますし、情報によってはそれが気になって眠れなくなる事もあるかと思います。就寝前のスマホは控えた方が良質な睡眠が得られます。
陽の光を浴びる
自然な眠りを誘うホルモンは『メラトニン』と言われています。この『メラトニン』が分泌されれば、ぐっすり眠る事ができます。この『メラトニン』は太陽の光を多く浴びれば、しっかりと分泌されます。すると夜になり、暗くなると自然と眠くなります。日中は出来るだけ外に出て太陽の光を浴びて、屋内にいる場合はカーテンを開けるなどし、自然な光を取り入れましょう。
必須アミノ酸を摂取しよう
『メラトニン』を分泌させるには材料である『セロトニン』が必要です。『セロトニン』は別名『幸せのホルモン』と言われています。この『セロトニン』を分泌させるには材料である『トリプトファン』が必要になります。『トリプトファン』は必須アミノ酸』から摂取できます。つまり必須アミノ酸を摂取する事が重要なんです。『必須アミノ酸は牛乳やチーズ、納豆などの乳製品やマグロやカツオ、鳥モモ肉、豚ロースなどに多く含まれています。『セロトニン』の材料である必須アミノ酸を午前中に摂取することにより、『メラトニン』が効率よく分泌されます。
要するに必須アミノ酸（タンパク質）をしっかり摂取して、太陽光をしっかり浴びましょうってことですね。
就寝3時間前には食事を終える
食事をしてすぐに寝ると頭は寝ようと思っても体は消化活動を始めています。胃のなかに入った食べ物は平均して2〜3時間滞在します。油分が多いものやお肉なんかだとさらに時間がかかり、4〜5時間です。この間、体は消化活動を優先するため、内臓が休む時間は短くなってしまいます。すると睡眠の質が低くなったり、眠りが浅くなったり、翌日に疲れが残ったりします。よく言われるのがお酒ですよね。お酒を飲み過ぎると寝ている間、内臓はアルコールを分解しようと頑張り続けるので、体は全く休まらないので翌日スッキリせず、疲れが残ってしまいますよね。
就寝前にホットなハーブ系ドリンクを飲む
古くからヨーロッパでは不眠症対策にカモミールティーが飲まれています。最近はスーパーなんかでも手軽に手に入りやすいです。カモミールティーにはリラックス効果があるので睡眠導入にオススメです。また、温かい飲み物と言ってもコーヒーや緑茶はNGです。これらの飲み物はカフェインが含まれていますので、覚醒作用があり、入眠の妨げになります。
就寝前に睡眠薬のようにお酒を飲んで寝る方がいますが、お酒を飲んで就寝すると睡眠が浅くなると言われています。それにお酒には利尿作用もあるので夜中にトイレにいく回数が増えるので結果的に睡眠の質が下がります。
リラックスできる音楽を流す
これはみなさんご存知ですよね。雨の音や川のせせらぎ、波の音などのヒーリングミュージックは副交感神経が優位に働きますので、緊張がとけ、リラックス効果が期待できます。
適度な運動を心がける
定期的な運動習慣がある人ほど、不眠が少ないと言われています。しっかり睡眠を取る事で翌日に疲労が残りません。また適度な運動をすることで寝付きが良くなり、良質な睡眠が得られます。運動と睡眠は相関関係にあります。とはいえオーバーワークには注意しましょう。何事も適量が重要です。時間がない方は立っているだけで適度な運度になる最近流行りの『振動マシン』がオススメです。
血行促進するストレッチ
睡眠前に数分のストレッチするだけ血行が促され、快眠を得られると言われています。
オススメなのは最近話題の『グリッドフォームローラー』。これを使えば全身の血行が良くなり、程よく眠くなるので睡眠前に使うと非常に効果的です。グリッドフォームローラーの効果を下記にまとめています。気になる方はどうぞ。
自分に合った寝具を選ぶ
体のS字カーブがバランスよく支えられるものが快眠につながります。
ですが、人によっては背中が丸くなっている方やフラットな方だったり、背中がでているタイプだったり体型は千差万別です。
枕が合ってない方は特に注意が必要です。理想的な枕の使い方は枕で首を支える事なんです。
人の頭は約4〜6kgの重さがあります。大体ボーリングの球と同じくらいの重さです。
首の後ろを枕で支えていれば、問題ないのですが、もし頭だけを枕に乗せていたり、首の後ろに隙間ができていれば、寝ている間首にはずっとボーリングの球の負荷がかかっているんです。考えただけでも恐ろしいですよね。
もし『自分の枕が合っているのか気になる方』や『新しい枕を買おうかな？』と悩んでいる方はこちらの記事に枕の重要性についてまとめています。
まとめ
いかがでしたか。よく外国人から『ワーカーホリック』、『ワーカーホリック』と言われている日本人ですが、睡眠時間も不名誉なワースト1位という残念な結果になっています。
睡眠時間が短いと指摘されているのであれば、これから睡眠時間を確保できるように努力すれば済みます。でも、職業内容や家庭環境、それぞれの置かれている状況によっては今すぐに睡眠時間を確保する事が難しい場合もあります。
それならば量より質で、睡眠時の質を上げることで効率的に睡眠満足度を上げるようにしましょう。