ジムトレーナーが話すダイエットに効果的な運動。毎日やれば痩せられる

ママのビューティー

今回はダイエットにオススメの運動を紹介します。私は以前パーソナルジムトレーナーとして体重を落としたい多くのお客様をカウンセリングし、運動プログラムを考えていました。今回この記事を書こうと思ったきっかけはネット時代ではダイエット系の情報がたくさん溢れていますが、やはり多くの人の認識は間違っています。そのせいでダイエットを頑張っても中々痩せられない状況が起きています。もし、あなたもそういう経験があれば、ぜひこの記事を参考にしてみて下さい。

ダイエットにおいて、大事なものは2つだけです。それは運動と食事なんです。これは当たり前の話なのですが、世の中には健康食品やプロテイン等を摂食することで、痩せることを期待している人もいるようです。でも、大量にプロテインや健康食品を摂っても、そういうものは脂肪を燃焼する魔法のような効果はありません。体は体脂肪を蓄えないように正しい食事を摂り、正しい運動をするだけです。今回はみなさんに正しい運動を紹介します。正しい食事のポイントについては過去の記事に書いているので、気になる方はこちらへお願いします。

この記事を読むと得られること

体重を落とすことを目的にした運動、またパーソナルジムの運動プログラムに必ず入っているメニューを紹介します。食事を気をつけながら、毎日紹介する運動をすれば、必ず痩せられます。

ダイエットに効果的な運動は?

結論から言うと理想的なものは有酸素運動+筋トレです。

しかし有酸素運動をしなくても筋トレさえすれば十分痩せられます。一方で、有酸素運動だけをするのはオススメではありません。なぜなら、有酸素運動をすれば体重は落ちるのですが筋肉は増えません。筋肉量が増えることによって基礎代謝が上がり、太りにくい体質を作れるので、引き締まった体型を維持したいなら、筋トレは欠かせないものなんです

ただ、すべての筋トレは必ずダイエットにつながるわけではありません。よくある間違いなのですが、脂肪が付いている部位だけを動かすことです。例えば、腹筋の筋トレや腕の筋トレ、ふくらはぎの筋トレだけです。部分的に脂肪を減らすことができないので、いくらそのような筋トレをしても、体重は落ちないんです。

では、どんな筋トレは良いの?

それは大きな筋肉を動かせば、全体的に脂肪を燃焼できます。

大きな筋肉と言えば、足と背中です。足と背中の筋トレを中心に運動がすれば、一番効果的なダイエットに繋がります。ジムに行けばマシーンがたくさんあるので、足も背中もしっかり動かせますが、自宅の筋トレだと背中のトレーニングにおいて、できるエクササイズのバリエーションは限られています。その場合は足の筋トレの種類を増やすことをオススメします。ではやり方を具体的に解説します。

スクワット

squat

スクワットをすることで消費するカロリーが多くなり、体全体をバランス良く鍛えられるので、ダイエットに欠かせないトレーニングです。スクワットをやったことがない人はスクワットをするとき、足しか使ってないように思うかもしれませんが、全身の筋肉を使うからこそ、多くのカロリーが消費できるんです。それではスクワットのフォームを見て行きましょう。

フォーム

  • 足を肩幅と同じ位にして、つま先を真っ直ぐにします。
  • 背中を伸ばし、お尻を少し突き出します。
  • 椅子に座るような感じで、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
  • 元の姿勢に戻します。
  • これを繰り返します。

ポイント

  • 腰を落とす時に大事なポイントは膝がつま先より前に出ないように注意して下さい。つま先が膝より出てしまうと、膝に負担がかかってしまい、膝を痛める可能性があります。
  • 腰を落とす時に息を吸い、立ち上がる時息を吐きます。
  • スクワットを行うときには腹筋に力を入れます。

頻度

10~15回の3セット

スクワットのフォームを見たら分かると思いますが、使う部位としては足だけではなく、背中とお腹も使っているし、体幹のバランスを保つのも必要です。背中を丸めたり、上半身を前に倒したりするとフォームが崩れてしまいます。普段運動をしていない方は10回の3セットを行えば、翌日にすごい筋肉痛が来ますが、徐々に体が慣れてきますよ。

ワイドスクワット

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ワイドスクワットも普通のスクワットと同じように全身を鍛えられて、消費カロリーは多いですが、違いとしてはメインで太ももの内側を使っています。太ももの内側の脂肪が気になる方にワイドスクワットは特にオススメです。

フォーム

フォームはスクワットと同じですが、足の開き方とつま先の位置が違います。足を肩幅より大きく広げて、つま先は真っ直ぐから少し外側に向けます。要するに足が大きく開いているのでつま先も足の方向と同じベクトルに向ければ良いです。

ポイント

ワイドスクワットを行う時は太ももの内側を使うように意識します。

頻度

10~15回の3セット

ブルガリアンスクワット

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ブルガリアンスクワットを行うにはイスかソファー等足の甲を乗せられるアイテムが必要です。ブルガリアンスクワットの特徴はメインで太ももの裏を使っています。

フォーム

  • イスの前方に立ちます。
  • 片方の足をイスにつま先か足の甲を乗せて、背中を伸ばします
  • このポジションで軸足になっている膝が90度位になるまで曲がるようにします。
  • 元のポジションに戻ります。

ポイント

  • 腰と背中を丸めないように意識します。
  • 腰を落とす時にできるだけイスに乗せている足を使わないようにします。
  • 腕を自由にしてもいいですが腰に付けるとやりやすい方が多いです。

頻度

10~15回の3セット

ただ膝が弱い場合は1セットでOKです。

ジャンプスクワット

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ジャンプスクワットは筋肉の動作が大きいので、以上の3つのスクワットの中で一番負荷がかかります。筋肉に刺激を与えて、太もも全体に効果的です。

フォーム

  • 肩幅より少し広めに足を開きます。
  • 太ももが床に並行になるよう膝を曲げます。
  • つま先で地面を蹴って、ジャンプします。
  • 床に着地したら、正しい姿勢を意識して繰り返します

ポイント

  • 腰を落とす時に息を吐きます。状態を戻す時に息を吸います。
  • ジャンプスクワットは他のスクワットより体力が必要なので、体力に自身のない方は無理をしないように徐々に慣れてきてから行うようにしましょう。
頻度
 
まずは10回1セット
 
これで足のトレーニングは終わりです。

背中のトレーニング

次は背中のトレーニングですが、上記に紹介した足の筋トレだけをすれば結構ヘトヘトになると思いますので背中の筋トレを1種類に絞ります。自宅で簡単にできる背中のエクササイズはバックエクステンションです。

バックエクステンション

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フォーム

  • マットの上にうつ伏せになります
  • 手を頭の後ろに組みます。手の位置に関して、後ろに伸ばしても良いし、前に伸ばしても良いし、また顎の下で組むやり方もOKです。
  • お腹を床に付けたまま、上半身を起こすと同時に足も軽く上げます
  • 元に戻し、同じ動きを繰り返します

ポイント

  • 背中が丸まらないように顔を下に向けない
  • 呼吸を止めないように意識する

バックエクステンションはあまり慣れない動きなので、フォームに集中して呼吸するのを忘れがちですが、しっかりと筋肉に酸素が行き届くように、体を起こすとき息を吸い、戻るときに息を吐きましょう。

頻度

10回1セット

慣れてきたら10回3セット

体幹を鍛える

体幹を鍛えることで、全身の筋肉をバランスよく使いますので、全体の筋力向上により体が引き締まり、ダイエットの効果が期待できます。

プランク

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パーソナルジムでよく行っている体幹の鍛え方としてはプランクです。
 
フォーム
 
  • うつ伏せになります。
  • 前腕、肘、つま先を床に付けます。
  • この時は肘は90度に曲げ、体を浮かせます。
  • 全身が直線になるようにキープします。
ポイント
 
お尻を上げたり下げたりせず正しい姿勢を最初から最後までキープしていきましょう。
頭もまっすぐにし、下がったり正面を向けない。
 
頻度
1分
 
プランクは簡単に見えますが、運動に慣れていない方は20秒位でも結構きついです。
 
これでトレーニングは終わりです。最後は20分位のランニングかジョギングが出来たら理想ですが、体力的に難しければ最近話題になっている振動マシンを使えば良いと思います。
 
振動マシン ぶるぶるマシン 音楽再生機能搭載 乗るだけで簡単エクササイズ
 
立つだけでOKなので、筋トレで疲れていてもランニングやジョキングよりやりやすいです。なぜ振動マシンは効果的か別の記事に紹介しています。
 

まとめ

今回はダイエットに効果的なトレーニングを紹介しました。体重を落とすのに重要なことはトレーニングで大きな筋肉を鍛えることですね。それは足と背中の筋肉です。また、体感を鍛えることで全身の筋肉を使えるので、ダイエットにとても効果的です。紹介したすべてのエクササイズを毎日行えば、体重は徐々に減っていきます。すべてのトレーニングは自宅でできるので、1日にたったの20~30分位トレーニングの為に使えば、体形は変わるので、是非やってみて下さい。

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Posted by kristina