テレワーク肩こりや腰痛にはフォームローラーがオススメ。使い方を紹介。
新型コロナのウイルスの影響からテレワークを導入している企業やフリーランスの方など多いかと思います。
しかし、テレワークにはメリットとデメリットがあります。
いくつか簡単に例をあげます。
まずメリットですが、新型コロナウイルスの感染拡大防止です。これは言うまでもないですね。次に多くの方が感じているのが通勤時間の短縮により、その分の時間を家族と過ごす時間や自分の趣味の時間に充てることができるようになりました。
逆にデメリットは通勤時間がなくなることで外出が極端に減り、運動不足によって健康へ支障をきたす可能性が出ています。
そしてこれが最も顕著に出ているのですが、テレワークによって肩こりや腰痛を訴える人、『テレワーク不調』を感じる人が増え、業務効率に影響が出ているようです。
今回はなぜそのような肩こりや腰痛が起きるのか？腰痛や肩こりには何がオススメなのかをご紹介します。
肩こりや腰痛にはフォームローラー
テレワークでガチガチに固まった部位をほぐすために整体やカイロプラティックに行くのは良いかもしれませんが、せっかくテレワークで感染症対策を行なっているのに、わざわざ他人と接触するような行動は意味がないと思います。（※整体やカイロプラティックが悪いと言っている訳ではありません。）
そこでオススメなのがフォームローラーなんです。自宅にいながら空いた時間にセルフメディケーションでき、凝り固まった部位をほぐすことができるんです。最近流行りの筋膜リリースですね。
では、そのフォームローラーを使ってどのように肩こりや腰痛のケアを行うか、使い方をご紹介します。
フォームローラーの使い方
背中ほぐし
ローラーに対して仰向けに寝ます。
肩甲骨の辺りがローラーに来るように寝ます。
手は頭の後ろで組むようにします。膝は曲げて、足の裏はしっかりと地面につけて下さい。
この状態から軽くお尻を上げ、膝の曲げ伸ばしを利用し、ほぐしていきます。
慣れてきたらこの状態で肘を開いたりし、当てる面を変えることで、ほぐしたい場所をほぐしていきましょう。
脇の下のほぐし
ローラーが脇の下に当たるよう手を伸ばします。
体を起こす作業で当てる面を変え、ほぐします。
体が起きている状態の時が一番硬さを感じると思います。自分でベストな当て方を探していきましょう。
首ほぐし
首周りをほぐしていきます。ローラーの上に寝ます。
後頭部のすぐ下辺りがローラーに当たるようにします。手は自由にして下さい。
目線を右、左と動かし、ほぐしていきます。首を左右に振ることで当てる面を変えていきます。
特に上下の動きは入れず、左右の動きだけ行います。
別の記事で筋膜についてやフォームローラーについて詳しく紹介していますので、こちらもぜひどうぞ。
では、肩こりや腰痛ケアの方法が分かりましたが、なぜテレワークをするようになってからこのような症状に悩まされる人が増えたのか？原因が分からないと根本的な解決には繋がりませんよね？では原因を探していきましょう。
テレワークによってなぜ肩こりや腰痛が起こるのか？
それは生活様式や働き方が大きく変わったことが原因なんです。
具体的な要因は大きく分けて2つです。
テレワーク不調を起こす要因を順に解説していきます。
適切な姿勢で作業をしていない。
一般的にオフィスはパソコンなどの事務作業や業務を行う上で必要なものが揃っています。
快適なデスクにイスなど。
でも、テレワークとなるとそうはいきません。
自宅に書斎などがあり、環境が整っている方はむしろテレワークの方が快適かもしれませんが、多くの方がそうではありません。自宅に事務作業ができるように設計された机がないのでダイニングテーブルを代用し、テレワークを行ったり、ダイニングテーブルがない方はローテーブルで行なっているかもしれません。ローテーブルがない方や、もっと言えば家にワークスペースがない方はベッドの上でやっているかもしれません。
デスクだけなく、イスも同じです。オフィスにあるイスは長時間の事務作業を快適に行えるよう設計させていますので、家庭用の座椅子やソファーとは大きく違います。イスとデスクとの大きな違いは一般的なダイニングテーブルの天板の高さは68〜73cm程で、学習机の高さは72〜76cmなのでそれ程大きな問題はありません。
しかし、ダイニングチェアは学習机の代わりにはならないんです。理由はたいていのダイニングチェアは座面が低すぎるんです。ダイニングチェアには高さ調整がありません。
この調整機能がないことで作業をするとき無理な姿勢で行なってしまうんです。少しの時間であれば、大きな問題はありませんが、テレワークとなると数時間程度はその態勢で作業することになります。それを年間ざっくり単純計算して240日働いたしてもかなりの負荷が首や背中、腰にかかってきますよね。座面もオフィスのイスと比べると良くはないので血流も悪くなったり、特定の筋肉に負荷がかかりますね。
まずは職場に環境を少しでも近づけることが重要かもしれません。ただ、費用的な面だったり、家の間取りや環境によってはすぐに対処するのが難しい場合もあるかと思います。
ただ放っておくと体はどんどん不調になっていきますので、それを防ぐ意味でもフォームローラーでケアしましょう。フォームローラーは筋膜をリリースしたり、コリをほぐしたりするだけでなく、使うことによって血流も良くしてくれます。寝る前にフォームローラーを行い、血流を良くすることで入眠効果もありますよ。
ちなみに、みなさんご存知だと思いますが、姿勢が悪いとなぜ肩こりが酷くなるか簡単にご紹介しますね。
良い姿勢
悪い姿勢
成人の頭の重さはだいたい4〜6kgくらいで、ボーリングの球の重さと同じくらいと言われいます。姿勢が良い場合はこのボーリングの球は安定しているので首や背中に極端な負荷がかかることはありません。でも姿勢が悪くなり、猫背だったり、画面に顔を近つけすぎたような姿勢になるとボーリングの球がずっしりと首や肩に負担がかかるようになります。
考えてみて下さい。ボーリングの球を首にぶら下げた状態で何時間もデスクワークできますか？
姿勢によっては最大で30kg近くの負荷がかかるようです。考えただけでもゾッとしますよね。正しい姿勢を保つのはそれくらい重要なんですよ。
実はこの姿勢、起きている時だけでなく、寝ている時も重要なので肩こりに悩まされている方はこちらの記事も一緒にどうぞ。
通勤がなくなり歩かなくなった
昔から足は第二の心臓と言われ、健康維持や増進する為に1日平均8000歩以上歩くことが理想だと言われています。ただ歩くだけでなく、早歩きなどの中程度の活動が20分以上あれば、高血圧や糖尿病など様々な病気の予防効果が得られることが分かっています。
正しく歩くと全身の筋肉を使い、全身の血液が循環されます。反対に歩かないと疲労物質が蓄積し、全身に不調が現れます。
テレワークの導入により、日頃8000歩以上歩いていたビジネスパーソンが在宅により、一日1000歩程度になると不調を来すのは火を見るよりも明らかですよね。
それに余談ですが、陽の光を浴びることにより『メラトニン』が分泌され、自然な眠りが手に入るので睡眠の質も高まりますよ。
まとめ
私自身テレワークを始めて1年以上になりますが、テレワークにはメリット、デメリットがあります。そのデメリットの中でも一番はオフィス環境との違いだと思います。いつまで続くか分からないこの体制を少しでも良くする為に、余裕がある方は家庭内をオフィス環境に近づける。そして体のケアはセルフメディケーションできるフォームローラーを！！！！
政府が施策として一家に一台フォームローラーを配布してくれたら嬉しいですね。笑
まぁ、でもそんな何千円もするような器具でもなく、お手頃な値段なのでぜひみなさんも試してみて下さい。肩こりが酷くて吐き気があった方や肩甲骨周りがガチガチだった方も改善してとても喜ばれていますよ。私も1日一回フォームローラーをしないと不調を感じる位です。笑